Atunci când îți stabilești obiectivele pentru anul următor, gândește-te la faptul că mai mult decât jumătate din toate obiectivele setate nu sunt atinse. Iată cum să identifici obiective potrivite și cum să-ți creezi un plan pentru realizarea lor.
1. Alege obiectivul potrivit
Ai mai multe șanse să îți realizezi obiectivul dacă îți propui ceva realist – dar și inspirațional
Compania de time management FranklinCovey spune că până la sfârșitul lunii ianuarie renunțăm la o treime dintre toate obiceiurile pe care le-am adoptat după Revelion. Eșuăm să ne ținem de ele deoarece, în mare parte, nu ne alegem obiective potrivite. Un obiectiv poate fi nepotrivit din trei motive principale:
▪ Ne-am ales un obiectiv sub presiunea altor persoane;
▪ Ne-am ales un obiectiv neclar;
▪ Nu ne-am pregătit un plan realist pentru a ne atinge obiectivul.
Un obiectiv bine definit este unul SMART:
▪ Specific și clar
▪ Măsurabil: deși este ușor să măsori obiectivele cantitative precum să slăbești cu 10 kilograme, încearcă să găsești o metodă de a măsura și obiectivele mai abstracte. O variantă ar fi să-ți notezi progresul în jurnal sau într-o aplicație pe telefon.
▪ Achievable(se poate atinge): îți poți seta obiective îndrăznețe, însă important este să nu fie atât de ambițioase încât să te frustreze sau să-ți afecteze alte părți ale vieții. De exemplu, obiectivul de a economisi suficient de mulți bani în cinci ani pentru a te pensiona la vârsta de 30 de ani este cel mai probabil nerealist. În loc de obiectivul acesta îți poți propune să economisești 5% din venitul tău lunar și să mărești suma dacă reușești să te ții de obiectiv constant.
▪ Relevant: întreabă-te dacă obiectivul tău contează cu adevărat pentru tine. Dacă ți-ai ales un obiectiv din frustrare sau într-un moment de pasiune, s-ar putea ca motivația ta să nu dureze. Atunci când te gândești la ce este important pentru tine, schimbi structura vieții tale și atragi oameni care te vor ajuta să te ții de obiectiv.
▪ Time-bound (definit în timp): acordă-ți timp realist pentru atingerea obiectivului tău. Utile ți-ar fi obiectivele intermediare pe care le poți realiza ușor și care te ajută să-ți menții ritmul.
“Dacă îți formezi un obicei, planifică pentru următorul deceniu, nu pentru următoarele câteva luni”, spune Charles Duhigg.
2. Planifică
Rezultatul nu apare prin magie la final. Iată cum să planifici pașii care te duc spre el.
Schimbările importante necesită un plan, dar și să identifici obstacolele care pot apărea. Dacă încerci să-ți formezi sau să renunți la un obicei, împarte-l în trei: stimul, rutină și recompensă.
De exemplu:
Obicei: Îți verifici profilul pe social media prea des.
Stimul: Te simți singuratic.
Rutină: Îți verifici profilul online.
Recompensă: Te simți conectat cu ceilalți.
Cum să schimbi obiceiul acesta: În loc să deschizi pagina de social media, alege-ți un coleg și vorbește cu el sau ea.
Un alt exemplu de obicei care îți afectează întreaga zi:
Obicei: Nu dormi suficient.
Stimul: Seara simți nevoia să îți dedici timp ție.
Rutină: Te uiți la seriale până târziu.
Recompensă: Te relaxezi.
Cum să schimbi obiceiul acesta: În loc să stai până târziu la televizor, dedică-ți o jumătate de oră pentru tine în fiecare zi, chiar dacă aceasta înseamnă să ceri ajutorul cuiva sau să iei o pauză de la activitățile tale.
Personalizează procesul de schimbare.
Desigur, stimulul și rutina pentru unul și același obicei diferă de la persoană la persoană. S-ar putea să ai nevoie să cauți mai atent stimulul declanșator pentru obiceiul de schimbat.
Stimulul şi recompensa pe care le-ai identificat ar trebui să fie destul de simple și evidente. Să luăm un exemplu detaliat. Ca să te duci la alergat, poți începe cu a te încălța în adidași, chiar dacă ulterior rămâi acasă. Acesta este primul pas în noua ta rutină: să te încalți, să te plimbi o dată în jurul blocului. “Ideea este să creezi un mediu în care faci progrese mici cu succes garantat”, spune Duhigg.
Apoi recompensa pentru acțiunile tale trebuie să fie o recompensă reală, deoarece așa întărești rutina și te motivezi să continui. “Altfel, creierul tău nu se va atașa de noul comportament.”
De exemplu, dacă alergi de dimineață iar apoi ajungi grăbit și transpirat la birou, de fapt te “pedepsești” pentru noul comportament. Creierul tău se “prinde” și va opune rezistență obiceiului. Obiectivul tău ar fi un eșec nu pentru că tu ai eșuat, ci pentru că recompensa s-a transformat în pedeapsă. Pentru alergători, o recompensă adevărată ar putea fi un duș relaxant și lung, o bucată de ciocolată sau satisfacția progresului urmărit în jurnal.
Chiar și un plan realist și pozitiv trebuie să prevadă obstacolele inevitabile ce vor apărea. Psihologul Pauline Wallin spune că orice obiectiv lasă loc pentru greșeli. “Te-ai înscris la cursa lungă, așteaptă-te să dai greș din când în când. Uneori îți vei spune că ai eșuat și că mai bine te apuci de la zero mâine. Însă nu fi prea critic cu tine, concentrează-te pe ceea ce faci bine, nu pe neajunsurile tale.”
3. Depășește obstacolele
Nimeni nu este perfect și nici planul tău nu trebuie să fie perfect. Totuși, poți recupera.
Care este cel mai bun fel de a rezolva problemele care te împiedică în drumul spre succes? Mai întâi amintește-ți că oricât de bun este un plan, orice schimbare este grea. “Te înfrunți cu o parte din tine care nu se va schimba niciodată. Mereu te va împinge în direcții nesănătoase, iar tu va trebui să reziști de fiecare dată,” spune Dr. Bennett.
Așa că asigură-te că ai un plan pentru a depăși obstacolele înainte să apară. Iată câteva probleme comune:
Este prea mult și am atât de mult de parcurs.
Percepția că nu progresezi poate fi frustrantă. Concentrează-te pe numărul mai mic, fie el cât ai reușit până acum sau cât îți rămâne de atins. Tehnica “numărului mic” este bazată pe un studiu din 2012 care a descoperit că numărul cel mai mic din drumul către obiectiv este mai motivant. Așadar, dacă vrei să alergi cinci kilometri, ai putea să privești progresul tău în două feluri:
▪ Am alergat un kilometru și după încă unul, îmi voi dubla progresul
▪ Am alergat un kilometru și îmi rămân încă patru
Teoria spune că ai fi mai motivat dacă te-ai gândi în felul dintâi. De aceea, atunci când ești la început monitorizează ceea ce ai reușit să faci. Spre sfârșitul procesului, schimbă-ți perspectiva și măsoară cât de puțin îți rămâne de făcut.
Încerc să rămân optimist, însă nu reușesc.
Gândirea pozitivă nu este mereu suficientă, spune Gabriele Oettingen, profesoară de psihologie la Universitatea New York. De fapt, gândirea pozitivă te poate încetini.
În studiile ei, dr. Oettingen a descoperit că optimiștii care visează foarte des la viitoarele lor succese sunt mai predispuși să facă mai puțin pentru a-și atinge obiectivele.
“Ei deja au un sentiment pozitiv în minte și se relaxează,” spune ea. “Fanteziile pozitive ajută în explorarea opțiunilor pe viitor, însă ele îngreunează munca adevărată ce trebuie depusă. Îți sapă energia.”
O tehnică mai potrivită decât gândirea pozitivă? Încearcă să fii optimist, însă și realist. Imaginează-ți obiectivul, însă și obstacolele care te așteaptă și cum le poți depăși. Dr. Oettingen numește aceasta tehnică D.R.O.P – dorință, rezultat, obstacol, plan (W.O.O.P – Wish, Outcome, Obstacle, Plan).
▪ Dorință: Ce îți dorești?
▪ Rezultat: Care ar fi rezultatul ideal? Cum va arăta viața ta după ce ajungi la el?
▪ Obstacol: Ce va încerca să te împiedice? Ce te-a împiedicat în trecut?
▪ Plan: Cum vei depăși acest obstacol?
Răspunsurile la aceste întrebări nu îți vor lua mult timp. Încearcă să dedici între trei și cinci minute pentru început, asigură-te că ești într-un loc unde nu vei fi întrerupt.
Nu mă pot ține de această rutină.
Este posibil să ai o rutină prea rigidă. Într-un studiu din 2015 două grupuri au primit bani pentru a se duce la sală. Primul grup a fost plătit să facă sport într-o perioadă prestabilită de două ore.
Al doilea grup avea opțiunea să se ducă oricând. După o lună, cercetătorii au descoperit că cel de al doilea grup avea șanse mai mari să păstreze obiceiul de a merge la sală.
Lecția? Pregătește-ți planul, însă fii flexibil atunci când viața reală cere schimbări. “Este musai să ai un plan B în loc să renunți,” spune dr. Milkman, conducătorul studiului.
Sunt sub prea multă presiune din exterior.
Acesta ar putea fi un semn că încerci să te schimbi pentru motive greșite. Întreabă-te dacă vrei să faci această schimbare pentru tine sau pentru a mulțumi pe altcineva.
Nu am reușit să mă țin.
Uită de prima dată când îți încalci noul obicei. “Dacă nu ai reușit să te ții din prima de o decizie, prefă-te că nu s-a întâmplat. Nu intra într-o stare negativă,” spune Charles Duhigg. “În ziua care urmează, comportă-te așa cum ți-ai propus de la bun început deoarece așa susții formarea noii rutine.
Iar dacă nu îți iese în continuare, analizează-ți comportamentul și caută momentele care au dus la eșec.” Duhigg povestește despre un bărbat care a încercat să se lase de fumat de nenumărate ori, până să descopere că fumatul îl calma. Apoi, a încercat să găsească o alternativă care să îi aducă starea de calm, iar prin încercări repetate a ales meditația ca cel mai potrivit substitut.
“Dacă într-un moment eșuăm, nu trebuie să ne învinovățim. După aceasta vom avea mai multe informații despre experiența noastră și șanse mai mari să reușim data viitoare.”
4. Găsește-ți o comunitate
Nu e nevoie să fii singur, mai ales la începutul anului când mulți încearcă să își schimbe viața.
Povestește despre obiectivul tău.
Nu e nevoie să găsești un grup dedicat obiectivului tău, însă te-ar ajuta să le povestești câtorva persoane despre ceea ce încerci să faci. “Spune-le care este planul tău și roagă-i să te ajute să te ții de el,” spune dr. Milkman. Astfel decizia ta devine publică, iar susținătorii tăi vor fi grupul care să te susțină.
Poți folosi și rețelele sociale pentru a ține un jurnal de progres public. Însă există și o capcană – s-ar putea să primești mai multă simpatie când rămâi în urmă decât un răspuns care să te motiveze să continui.
Pune un preț eșecului.
Îi poți da prietenului tău 100 RON pe care să ți-i returneze abia atunci când îți atingi obiectivul. Sau dacă ai nevoie de ceva mai oficial, poți folosi o platformă precum stickK.com prin care să “îngheți” o sumă de bani până când reușești.
Alătură-te unui grup real.
Grupurile din viața reală (şi nu virtuală) te pot ajuta. Unul dintre motivele pentru care Alcoolicii Anonimi (Alcoholics Anonymous) funcționează, spune Charles Duhigg, este pentru că membrii împărtăşesc credința că își pot schimba viața.
Unii cred că îi ajută o putere supranaturală, alții găsesc sprijin în natură – credința este “mușchiul” care le susține eforturile. Grupurile reale sunt un mediu pozitiv deoarece oferă susținere consistentă, iar printre membrii acestora sunt și multe exemple de succes.
Eliberează-te de influențele negative.
Pe lângă cei care te susțin, vor fi și persoane care te vor ține pe loc. Printre motivele lor poate fi faptul că nu mai poți participa la comportamentul respectiv cu ei sau sentimentul că obiectivul tău este o condamnare a stilului lor de viață.
Gândește-te la un mesaj neutru prin care să le explici decizia ta. Ideea este să le povestești despre obiectiv fără că ei să se simtă rușinați. “Este o comunicare factuală, nu emoţională,” spune dr. Bennett. De exemplu, dacă încerci să te lași de fumat, iar gașca fumătorilor te judecă, încearcă următoarea explicație: Îmi plăcea timpul petrecut împreună, însă cu părere de rău acum nu mai pot participa. Să nu mai fumez este important pentru sănătatea mea, iar să fiu cu voi când fumați nu mă ajută să mă țin de noul meu obicei.
Dacă comunici clar intențiile tale, iar cineva continuă să te conteste, ar putea fi un semn că relația voastră nu îți face bine. Această situație se întâmplă des atunci când un partener continuă un obicei nesănătos, iar celălalt încearcă o schimbare.
“Întreabă-te dacă ceva în relația voastră nu funcționează și cum ai putea să rezolvi motivul din spatele rezistenței,” spune dr. Bennett.
5. Dacă nu îți atingi obiectivul
Nu ai eșuat. Experiența ta este un experiment, iată ce poți încerca în următoarele două, trei sau douăzeci de iterații
Încearcă din nou.
Vrei să încerci încă o dată? Ține minte că îți poți seta un obiectiv nou oricând, nu doar de Revelion. De ce nu încerci să îți formezi un obicei începând de mâine, de luni, de ziua ta, de Sf. Valentin sau în funcție de orice perioadă cu semnificație pentru tine. Un început nou nu înseamnă că vei reuși cu siguranță, însă așa îţi poți da o șansă fără să aștepți un an întreg.
Fii blând cu tine.
Nu te critica, nu ești singurul care a eșuat la prima încercare. Până la urmă nu este ușor să ne ținem de un obiectiv când pe parcurs ne așteaptă multe ocazii tentante să ne lăsăm de el. Iar dacă un copil ar eșua, nu i-am spune că a avut o idee stupidă, așa cum ne-am spune nouă înșine. Avem tendința să ne vorbim mult prea dur.
Când eșuezi, vorbește-ți ție ca și cum ai vorbi cu un copil descurajat. Spune-ți “poți s-o faci” în loc de “nu fi prost”. Iată câteva alternative la frazele dure comune:
În loc de: Am eșuat, care mai este rostul?
Spune: Am luat o decizie greșită, însă am învățat ceva din ea. Ce urmează?
În loc de: Am febră musculară la picioare, nu mai pot exersa astăzi.
Spune: Îmi las picioarele să se odihnească. Ce alți mușchi îmi pot exersa?
În loc de: E prea greu!
Spune: Când voi reuși astăzi, voi avea mai multă încredere în mine!
Ilustratii de Illustrations by Abbey Lossin
___
Sursa: Bookster.ro/Citește articolul oiginal pe nytimes.com
